Week 2 / Day 5 - Recovery Run 50 min.

                  วันนี้เข้าเมืองไปวิ่งที่สวนข้างศูนย์ประชุมแห่งชาติสิริกิตติ์ ตั้งใจว่าจะวิ่งด้วย  pace 7 จนครบ 50 นาที ได้ระยะเท่าไหร่ก็ไม่สนใจ แม้ว่าจะพักวิ่งไปเมื่อวาน 1 วัน หัวเข่าก็ยังออกอาการมึนตึงอยู่ เหมือนไม่รักกันแล้ว

                    เริ่มต้นจากการวิ่งที่สวนข้างศูนย์ประชุมฯ  บรรยากาศดีมาก มีทางให้วิ่งเป็นพื้นซีเมนต์อยู่รอบทะเลสาบใหญ่  1 รอบ ได้ระยะทางประมาณ 1.8 km  แต่จะไม่มีต้นไม้บังแดด วิ่งได้ไม่เกิน 8 โมงเช้า ก็ต้องวิ่งเผ่นไปพึ่งใบบุญที่สวนข้างเอ็มโพเรียม ที่อยู่ไม่ไกลกันนัก  ที่สวนนี้มีต้นไม้ใหญ่ใบหนาครื้ม ให้อาศัยบังแดดได้ดีทีเดียว สามารถวิ่งได้เกือบทั้งวัน

                    หลังจากหนีแดดมาวิ่งอีกสวน พอเริ่มวิ่งก็เกิดอาการปวดที่ข้อพับหลังเข่า เหมือนปวดเส้นเอ็นข้างใน ปวดมากจนต้องหยุดเดิน แล้วค่อยวิ่งต่อ ฝืนวิ่ง กึ่งเดิน จนครบ 50 นาที     pace 7 ที่หวังไว้ หล่นหายระหว่างทางไปแล้ว

Week 2 / Day 4 - Half-Marathon - Race Simulation อย่างนี้ต้องตีเข่า

ตามโปรแกรมวันนี้เป็นการจำลองการวิ่ง Half-marathon โดยที่ แบ่งเป็น 3 ส่วน

-  เริ่มด้วย  วิ่ง  10 km ด้วย pace สบายตัวไม่ต้องเร่ง
-  ต่อด้วย   วิ่ง 5 km  ด้วย pace เป้าหมายที่วางไว้ในวันจริง
-  จบด้วย   วิ่ง 3.5 km  ด้วย pace สบายขา  Cool down

แต่ด้วยสภาพเข่าซ้ายที่ยังปวดอยู่จึงทำได้เพียง 7.5 km  ยอมจำนนด้วยหลักฐานตามภาพที่แสดงด้านล่าง

ผลออกมาอย่างนี้ มันน่าจับเข่าตัวเองมาตีซะให้เข็ด

Week 2 / Day 3 - Aerobic Run มัมมี่

         เมื่อวานได้ข้อแนะนำจากคุณป้อม เจ้าของ Blog - Run for life ผู้กล้าประกาศตัวว่าจะวิ่งเพื่อชีวิต และวิ่ง "ตลอดชีวิต" ย้ำว่า วิ่งตลอดชีวิต!  นั่นหมายความว่า เธอรักและทุ่มเทใจให้กับการวิ่งอย่างจริงจัง  เวลาคลิ๊ก Link ไปที่ Blog ของเธอ ถ้าเผลอเปิด Volume ลำโพงดังค้างไว้ทีไร ตกใจทุกที จะมีเสียง "ตึ๊มมมม!" จากวีดีโอคลิปตอนการวิ่งบนสายพาน ให้สะดุ้งเล่น ซึ่งแน่นอนใช้ได้ผลกับเราแทบทุกครั้ง :)

          ติดตาม Blog นี้มานาน ตั้งแต่ยังไม่ได้เริ่มหัดวิ่ง เพราะสิ่งที่เธอเขียนคือสิ่งที่เธอทำจริงหวะ อ่านสนุก มีหลายแง่มุมให้ได้อ่าน ซึ่ง Run for life เป็นหนึ่งในไม่กี่ Blog ของนักวิ่งไทยที่มีให้อ่าน

         เมื่อเทียบกับนักวิ่งฝรั่งมังค่าแล้ว นักวิ่งของไทยไม่ค่อยบันทึกเรื่องราวเกี่ยวกับการวิ่งกันเท่าไหร่ พยายามหาอ่าน จำนวน Blog ที่เจอก็แทบจะนับนิ้วได้ ชาวตะวันตกนั้นเค้าขึ้นชื่อเรื่องการบันทึก การแชร์ข้อมูลกันอยู่แล้ว ไม่ว่าเรื่องอะไร มีอะไรบันทึกไว้หมด และเค้าไม่เก็บไว้ให้ตายไปกับตัวเอง เยอะแยะ มากมายหลายหลาก จนบางครั้งละเอียดมากเกินไปด้วยซ้ำ เลือกอ่านจนตาลาย  แต่อยากอ่านของคนไทยด้วยกันมากกว่า ให้ความรู้สึกร่วมมากกว่าอ่าน Blog ของฝรั่ง ไม่ว่าจะเป็นเรื่องภาษา วัฒนธรรม ดินฟ้าอากาศ และสถานที่วิ่งที่นักวิ่งแต่ละคนมีประสบการณ์ตรงมา ชอบอ่านข้อเขียนที่เขียนจากประสบการณ์ตรงของคนเล่าเอง ให้ความรู้สึกจริงไม่อิงนิยาย ที่สำคัญไม่มั่ว! เหนื่อยคือเหนื่อย เจ็บคือเจ็บ

        ข้อแนะนำที่ว่า ก็คือการแก้ปัญหาเรื่อง การก้าวขาไม่ออกในช่วงเริ่มต้นของการวิ่ง หรือที่คุณป้อมใช้คำว่า รู้สึกขาหนักเป็น"ท่อนซุง" เมื่อวิ่งตอนเช้า ใช่เลย เห็นภาพชัดซะยิ่งกว่าจอ IMAX  เป็นคำที่อธิบายอาการวิ่งอืดดด ของเราได้แม่นยำที่สุด ซึ่งปกติอาการนี้จะหายไปเมื่อ วิ่งแบบหนืดๆ ไปจนพ้น 25 นาที  แสดงว่า เราไม่ได้เป็นคนเดียว มันเกิดจากการที่กล้ามเนื้อยังไม่เข้าที่เข้าทางนั่นเอง
     
        คุณป้อมแนะนำ ดังนี้

        - ให้วิ่งเหยาะเบาๆ (Jogging) ประมาณ 2 กม.  /  เช้านี้ ทดลองทำตาม หลังจากบิดขี้เกียจ และบิดแขน บิดขาเบาๆ จนหายง่วง  ก็เริ่มวิ่งด้วย pace ที่รู้สึกสบายๆ ไม่ไปเค้นเอาความอะไรกับขาทั้งสองข้างมาก ปล่อยไปตามธรรมชาติ วิ่งด้วยความรู้สึกลากท่อนซุงแบบนั้นแหละ กล้ามเนื้อเริ่มคลาย จิตใจก็ไม่หงุดหงิดกับอาการหนืดดดด นี้ เพราะรู้แล้วว่า ใครเค้าก็เป็นกัน

        -  เมื่อวิ่ง Jogging ครบระยะ 2 กม. ก็หยุดวิ่ง ยืดขา คลายกล้ามเนื้อ จนรู้สึกว่า พร้อมแล้ว

        -  วิ่งก้าวยาว (Stride) ด้วยความเร็วเกือบเท่าที่เราวิ่ง 100 เมตร แต่วิ่งแค่ 50 เมตร แล้วหยุด กลับหลังหัน วิ่งอีก 50 เมตร ว่ิงไป-กลับอย่างนี้ 6 รอบ  ลองทำแล้ว หอบเป็นหมาหอบแดดเลย

        ทำครบตามนี้ แล้วจึงเริ่มโปรแกรมการฝึกซ้อมตามปกติ

        แถมท้าย คุณป้อม ยังให้ Link "วิ่งดี ไม่มีฝืด" จากเว็บ เรื่องวิ่งเรื่องกล้วย เป็นของแถมอีกต่างหาก

        ด้วยอาการปวดหัวเข่ามาตั้งแต่เมื่อวาน ก่อนวิ่งจึงต้องนวดคลายเส้น แล้วใช้ผ้าพันหัวเข่าซ้าย รวมไปถึงน่อง แลดูคล้ายกับขามัมมี่ แต่ช่วยได้มาก วิ่งจนครบเวลาของ Aerobic Run แล้ว ยืดเหยียด เป็นอันจบโปรแกรมวันนี้

       

   

Week 2 / Day 2 - 50 min. Recovery Run

         ตามโปรแกรมแล้ว ต้องวิ่ง pace สบายตัว 40-45 นาที  แต่เบ็ดเสร็จซัดไป 1 ชั่วโมง อาจเป็นเพราะเช้านี้อากาศเย็นสบายดีมาก

          ออกจากบ้านเดินวอร์ม ยืดคลายกล้ามเนื้ออยู่นาน เพราะยังปวดตึงที่หัวเข่าอยู่  พอเริ่มดีขึ้น  ก็เริ่มเข้าโปรแกรม  Recovery  run

          สิ่งหนึ่งที่เป็นเหมือนภูเขาอันสูงชันขวางหน้าเราอยู่คือ ความรู้สึกอืดอาดของจังหวะขา ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกซ้อม รู้สึกว่าวิ่งไม่ได้ดังใจเลย   ขามันก้าวไม่ออกเอาซะอย่างนั้น เป็นอย่างนี้มาตลอด  เท่าที่สังเกตคือ ช่วง 25 นาทีแรกของการวิ่งนี่แหละที่มีอาการนี้  แต่พอเลยเส้นแบ่ง 25 นาทีไปแล้ว ก็เริ่มจะวิ่งได้จังหวะที่ลื่นไหลขึ้น ก้าวขาวิ่ง ได้เป็นจังหวะดั่งใจมากขึ้น  เหมือนกล้ามเนื้อขามันมีความคิดของมันเอง ถ้าวันไหนกล้ามเนื้อขามันให้ความร่วมมือ นึกคึกอยากทำงาน วันนั้นจะวิ่งได้สนุกมาก  แต่ บางวันมันก็ขึ้เกียจ เจ้าของก็จะวิ่งตุปัดตุเป๋เซไปเซมา  กว่าจะกระตุ้นให้ขาทั้งคู่ทำงานรับกับความต้องการได้ ต้องรอมันนานพอควร

          อาการเข่าซ้ายที่เจ็บหลังซ้อม ยังมีอยู่ 

          วันนี้เข้าไปดู  Facebook ตอนเดินวอร์ม ได้เพื่อนวิ่งใหม่ๆ อีก 2 - 3 คน   เป็นแรงกระตุ้นให้สลัดความขี้เกึยจออกจากตัว ได้เป็นอย่างดี  มีเพื่อนนักวิ่งเก่งๆ หลายคน ที่วิ่งด้วย pacing ที่เราไม่อาจเอื้อม ได้อ่านความคืบหน้า  เทคนิคการวิ่งของแต่ละคน แล้วลองศึกษา  นำมาประยุกต์ใช้ให้เหมาะกับตัวเอง ดีกว่าก้มหน้าก้มตาวิ่งดุ่ยๆ เป็นไหนๆ

Week 2 / Day 1 - Speed Intervals

15 min warm-up
"A" warm-up drills
6 x 100m strides
5 x 1K w/ 2 min jog
15 min warm-down

       เมื่อวานหยุด 1 วันตามตาราง   เข่าซ้ายออกอาการบวมนิดๆ  เวลาเดินรู้สึกปวดร้าวไปถึงน่องช่วงบน   ระหว่างนั่งทำงานพยายามขยับเข่า และลุกขึ้นเดินไปมาเป็นช่วงๆ หวังว่าอาการคงจะทุเลาลงบ้าง ก่อนเช้าวันนี้

                   เสียงนาฬิกาปลุกดังตอนตีห้า 10 นาที ตั้งใจตื่นเช้ากว่าปกติเพราะอยากจะเช็คเข่าที่เจ็บก่อนออกวิ่ง    สิ่งแรกที่ทำหลังตื่น คือ ลองขยับขาซ้ายดู ยกขึ้น ยกลง ขณะยังนอนอยู่บนเตียง  ยังรู้สึกตึงๆ ที่หัวเข่าเวลาขายืดออก และปวดเวลานั่งคุกเข่า ลุกนั่ง ยืน  เดิน  โอเค!  พอได้

                 วันนี้ยังงงๆ กับโปรแกรมอยู่ว่าจะต้องทำอะไรบ้าง  เลยใช้ปากกาจดรายการฝึกซ้อมใส่ฝ่ามือไว้

                   เริ่มต้นด้วยการยืดเส้น ยืดสาย   อากาศเย็นดี  นี่ก็เกือบจะพ้นเดือนธันวาแล้ว  เย็นได้ซะทีนะ  เย็นแล้วก็อยู่นานๆ   ถ้าไม่มีธุระอะไร ก็อย่าพึ่งรีบไปไหนนะครับ

                  เดินเร็วได้สักพัก   ร่างกายเริ่มอุ่่นขึ้น    จึงเริ่มโปรแกรมวอร์ม 15 นาที ด้วย  pace ที่สบายของตัวเอง อากาศเย็นๆ แบบนี้ วิ่งแล้วไม่เหนื่อยมาก   แล้ววิ่งเร็วที่สุด  100  เมตร  x  6 รอบ  ทำให้หอบขึ้นเลย 

                  จากนั้นวิ่ง 1 กิโลเมตร สลับวิ่งเหยาะ 2 นาที ทำครบ 5 รอบ  ปิดท้ายด้วย Cool Down 15 นาที เป็นอันจบโปรแกรมของวันนี้ 

                 ช่วงต้น ไม่ค่อยมีสมาธิในการวิ่งเลย เพราะมัวยุ่งอยู่กับการกดนาฬิกา Garmin เปลี่ยนไปเปลี่ยนมา  ตามโปรแกรมฝึกซ้อมที่จดไว้  อีกอย่างคือจิตใจไปพะวงอยู่กับงานที่ยังค้างคาอยู่    แต่น่าแปลกตรงที่ พอวิ่งไปได้สักระยะ สมองจะโล่งไปเอง  เหมือนถูกเบี่ยงเบนความสนใจให้มีสมาธิอยู่ที่การวิ่ง ณ เวลานั้น  คิดเฉพาะเรื่องการควบคุมการหายใจ  การลงเท้า  การแกว่งแขน  กระทั่ง  Garmin  ร้องเตือนว่าจบคอร์สแล้ว

                สำหรับตัวเอง ค้นพบว่าการวิ่งเหมาะกับเรามาก  มันสะดวก  ขอให้มีขาสองข้างก็วิ่งได้แล้ว  อุปกรณ์ไม่เยอะ  บางคนวิ่งโดยไม่ใส่รองเท้าด้วยซ้ำ  เป็นกีฬาที่ทำคนเดียวได้  นึกจะวิ่งตอนไหนก็วิ่งได้เลย  ไม่เดือดร้อนต้องโทรตามใครให้มาเล่นด้วย  ไม่ต้องมีคู่แข่ง 

                   สิ่งหนึ่งที่ช่วยให้การวิ่งสนุกขึ้น คือ การเก็บสถิติไว้ในเว็บชื่อ  endomondo.com   เป็นเว็บสำหรับเก็บสถิติการฝึกซ้อมกีฬาชนิดต่างๆ ที่ใช้งานง่ายมาก   เราสามารถ Upload  ข้อมูลการวิ่งจากนาฬิกา GPS  หรือมือถือที่มี GPS เช่น iPhone ผ่านอินเตอร์เน็ตเข้าไปในฐานข้อมูลของเว็บนี้

                  ในเว็บ มีข้อมูลต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น ความเร็ว เวลา สถานที่ และอื่นๆ ค่อนข้างจะครบถ้วน  ทำให้ได้เห็นพัฒนาการของตัวเอง   ที่สำคัญกว่านั้นคือ  ได้รู้จักกับเพื่อนๆ นักวิ่ง (ในโลกไซเบอร์) หลายคน   เท่าที่สังเกต เกือบทุกคนต่างให้กำลังใจกันและกัน  ไม่ได้ไปเน้นที่การแข่งขันกันทำสถิติ หรือมุ่งแข่งว่าใครจะวิ่งเก่งกว่าใคร   หรือว่านี่เป็นธรรมชาติของนักวิ่งระยะไกล  ส่วนใหญ่จะวิ่งแข่งกับตัวเอง

                   แม้ว่าจะไม่ได้วิ่งซ้อมด้วยกันตัวเป็นๆ  ในโลกแห่งความจริง  แต่ก็อุ่นใจได้เลยว่า ขณะเราซ้อมอยู่ก็มีเพื่อนๆ นักวิ่งหลายคนกำลังซ้อม และซ้อมหนักกว่าเรา  อยู่ในมุมต่างๆ ของประเทศไทย และบนโลกใบนี้

Week 1 / Day 5 - Long Run

Long Run 80 min.

"Sometimes the best way to deliver a punch is to step back. But step back too far and you ain't fighting at all".  -- Eddie Scrap-Iron Dupris in Million Dollar Baby. 

       เมื่อวาน หยุดพัก 1 วัน ทั้งๆ ที่อยากจะออกมาเดินยืดเส้นยืดสายซัก 1-2 กิโลเมตรก็ตาม แต่ต้องลองทำตามโปรแกรมฝึกซ้อมของคุณ Ryan Hall อย่างเคร่งครัด

       เริ่มจากการวอร์มแบบที่ Ryan Hall แนะนำเป็นข้อๆ ตามลำดับ แต่ละข้อใช้เวลา 15 วินาที :
               1. เดินยกเข่าสูง
               2. เดินเตะขาสูง
               3. เต้นสลับขา ยกเข่าสูง (เหมือนตอนเป็นเด็ก ลัลล้า...ดีใจได้กินไอติม)
               4. เต้นสลับขา เตะขาสูง
               5. สไลด์ข้าง ย่อเข่า
               6. สไลด์ข้าง ไขว้ขา
               7. วิ่งยกเข่าสูง
               8. วิ่งใช้ส้นเท้าแตะก้นตัวเอง

       เส้นเอ็น กล้ามเนื้อที่ตึงๆ จากการพึ่งตื่นนอน พอจะคลายออกบ้าง วิ่งเหยาะ 5 นาที เหงื่อเริ่มซึม แต่รู้สึกว่า มีพลังงานเหลือเฟือที่จะเริ่มซ้อมวันนี้   อ่อ...เข้าใจแล้ว  อย่างนี้นี่เองที่เค้าให้พัก 1 วัน เห็นหน้า Ryan Hall หัวเราะหึๆ ลอยมาแต่ไกล... ไงหละ จะตะบี้ตะบันวิ่งเหมือนเดิมอีกมั๊ย? เมื่อก่อนวิ่งตามอำเภอใจ เหนื่อยวันไหนก็พัก แล้ววิ่งต่อวันรุ่งขึ้น มวยวัดชัดๆ

       Morgan Freeman ให้เสียงบรรยายไว้ในหนังเกี่ยวกับการต่อสู้บนสังเวียนผ้าใบของนักชกหญิงใจเด็ด เรื่อง Million Dollar Baby ว่า "การจะปล่อยหมัดเด็ด บางครั้งต้องถอย แต่ถ้าถอยมากไป แสดงว่าคุณไม่สู้แล้ว"  มันใช่จริงๆ  ยอมถอยเพื่อรุกต่อไปนั่นเอง หากเอามาเทียบกับการฝึกซ้อมวิ่ง นั่นหมายความว่า การซ้อมหนักเกินไปอาจไม่ได้ช่วยอะไรเลยในระยะยาว

       การวิ่ง Long Run คือ การวิ่งเกิน 70 - 80 นาทีต่อเนื่อง ด้วย pace ที่เกือบเท่ากับ pace ที่เราหวังไว้ตอนแข่งจริง ไม่หนัก แต่ก็ต้องไม่สบายตัวจนเกินไป เป็นการฝึกความอดทน และสร้างระบบไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้น การวิ่ง Long Run จะเพิ่มระยะขึ้นทุกสัปดาห์ จนกว่าจะถึงวันแข่งจริง

       พยายามดึง pace ไว้ที่ 7.0 min/km ทำได้ในตอนต้นๆ พอผ่านไป 45 นาที เริ่มไม่สามารถรั้ง pace ระดับนี้ไว้ได้ เหนื่อยแต่ไม่ถึงกับหอบ กล้ามเนื้อต้นขายังไม่แข็งแรงพอ ลดระดับ pace ลง แล้ววิ่งเหยาะ ต่อจนครบ 80 นาที ตามโปรแกรม

       สัปดาห์แรกผ่านไปแล้ว เหลืออีก 11 สัปดาห์ที่รออยู่ข้างหน้า ! ><

Week 1 / Day 4 - Tempo Run เหนื่อยจนท้อ

10 min Warm up +  5km @ Tempo pace + 5 min Cool down

        ฝึกวิ่งด้วย pace ที่เร็วขึ้นกว่า Recovery Run แม้ว่าจะเร็วขึ้นไม่มาก แต่ความเหนื่อยและความท้อแท้นั้นมากอย่างเห็นได้ชัด

       หลังจากวิ่งเหยาะ warm up เสร็จ ลองเริ่มเร่งดู ปรากฎว่า:

       2 km แรก ใจอยากจะหยุดวิ่งแล้วเดินซะให้ได้ เสียงหอบ หายใจดังมาก จนคุณลุงที่วิ่งสวนกันไปมาเป็นประจำ ต้องหันมามอง คิดในใจว่าหยุดวิ่งตอนนี้ก็ไม่มีใครห้ามนี่ พอเถอะน่า แต่อีกใจก็คิดว่า แค่นี้ทำไม่ได้เหรอ pace ก็ไม่ได้เร็วอะไรเท่าไหร่ เกิดอะไรขึ้นกันแน่ ลองอีกนิดน่า

       วิ่งลากสังขารแบบเหนื่อยๆ จนครบ 5 km ตามโปรแกรม แล้วเดิน Cool Down อีกสักพัก

       วันนี้รู้เลยว่า การวิ่ง เป็นการฝึกฝนให้ตัวเองเอาชนะอุปสรรคทั้งทางร่างกายและจิตใจได้ดีมาก  ร่างกายที่อ่อนล้าหมดแรง นั่งพักก็หายเหนื่อย จิดใจที่ท้อแท้ ถ้าฮึดสู้ก็ไม่มีอะไรหยุดเราได้

จะพยายามลบคำว่า "พอเถอะน่า" ออกจากพจนานุกรมของตัวเอง และจะให้กำลังใจตัวเองเสมอ "อีกนิดน่า อีกนิดเดียวเอง"

Week 1 / Day 3 - Recovery Run

5 min Warm up + 30 min Recovery Run + 5 min Cool down

วิ่งระดับ pace ที่ยังสามารถพูดได้ไม่ติดขัดมาก

       วันนี้เลือกฟัง Don't panic ของ Chris Martin แห่ง Coldplay ชอบเสียงขึ้นจมูกหน่อยๆ เนื้อเสียงปนความสากนิดๆ
จังหวะกลองและกีตาร์ที่ไม่ซับซ้อนแสแสร้ง รู้สึกโลกนี้สวยงามและมีกำลังใจขึ้นทุกครั้งที่เปิดเพลงนี้ฟัง โดยเฉพาะตอนเช้ามืด เห็นแสงอาทิตย์รำไร

       คนส่วนใหญ่ยังกำลังเตรียมตัวอยู่ในบ้านเพื่อออกไปทำงาน ถนนยังโล่งอยู่ อากาศยังเย็น ลมพัดเอื่อยๆ อัดอากาศเข้าเต็มปอด วิ่งไปกับเพลงนี้ตอนเช้า  เป็นการเริ่มต้นวันที่ดีทีเดียว

        เช้านี้แมวสีเทาตัวเขื่องที่มักจะนั่งเงียบสงบอยู่บนขอบรั้วปูน เวลาวิ่งผ่านหน้าบ้านมัน ก็ยังคงนั่งอยู่จุดเดิม  หมาจรจัดตัวผอม ขนแทบไม่มี นอนหลับสบายอยู่ใกล้ขอบทางเท้าหัวมุมถนน จุดประจำของมัน มีเศษอาหารในถุงหิ้วขาดๆ วางอยู่ข้างๆ  แต่ไม่ยักเห็นคุณลุง คนที่วิ่งสวนกันเป็นประจำมาวิ่ง

การวิ่ง pace ช้าลง ก็ทำให้เห็นอะไรที่เคยมองผ่านได้ชัดเจนขึ้น

We live in a beautiful world
Yeah we do,  Yeah we do
We live in a beautiful world...

โลกบางครั้งโหดร้าย อย่าหมดหวังกับมัน
เพราะแท้จริง โลกนี้ช่างงดงามเหลือเกิน

Link: Don't panic

Week 1 / Day 2 - เริ่มต้นใหม่อีกครั้ง

วันนี้ฝึกวิ่ง  Long  Aerobic 80 min

อาการเจ็บที่ต้นขาซ้าย ยังคงมีอยู่บ้างเล็กน้อย   เดินวอร์มประมาณ 15 นาที  ให้ร่างกายปรับตัว

1 - 5  km   รู้สึกเหนื่อยจนเกือบหอบทั้งๆ ที่ pace ไม่ได้เร็วเลย   ทนฝืนวิ่งเรื่อยๆ

6  km  เริ่มอยู่ตัว การหายใจปกติขึ้น  พยายามมุ่งความสนใจ ไปที่การจัดระเบียบร่างกาย  การลงเท้า  การทรงตัว  การแกว่งแขน

9 km  มีอาการล้า ได้ยินเสียงส้นรองเท้าซ้าย ครูดกับพื้นถนน เป็นระยะ แสดงว่า เริ่มลากเท้าซ้ายแล้ว

หลังวิ่งเสร็จรู้สึกดีที่ต้นขาซ้ายยังโอเคอยู่   ปกติหลังจากวิ่งระยะไกล จะมีอาการเหมือนหายใจได้ไม่เต็มปอด ต้องคอยสูดหายใจลึกๆ แต่วันนี้ไม่มีอาการนั้น

อาทิตย์นี้ น้ำหนักที่เคยคงที่อยู่ที่ 76kg มา 3 เดือน เริ่มตกลงมาที่ 75 - 74kg

สรุป ระยะทาง 10.54  km    /       เวลา  01:22:03s        /      pace     7.47min/km

Dec 18, 2012 - วันที่แรกของ บันทึกการซ้อม ที่ไม่ได้ซ้อม

"Quality of training is always more important than quantity. Don’t do ‘junk’ miles."

ตั้งใจจะเริ่มซ้อมให้มีทิศทางมากขึ้น โดยจะฝึกตามโปรแกรม ไปพร้อมๆ กับการบันทึกผลการซ้อม เพื่อดูพัฒนาการของตัวเอง

ตั้งนาฬิกาปลุกไว้ตีห้าครึ่ง เพื่อวิ่งให้เสร็จก่อนหกโมงครึ่ง แล้วค่อยเริ่มทำงาน

พอลุกขึ้นมาเข้าห้องน้ำ รู้สึกปวดจิ๊ดที่บริเวณต้นขาหนีบของขาซ้าย

ลองเดินไป เดินมา ก็ไม่หาย ยอมแพ้สังขาร กลัวจะเจ็บเรื้อรัง

ต้องของดซ้อม 1 วัน วันแรกก็มีอุปสรรคแล้วเหรอ?

2nd Thailand International Half Marathon 2012

เช้าตรู่ของวันอาทิตย์ที่ 16 ธันวาคม 2555

       วันนี้ตั้งใจวางแผนการวิ่ง Mini Marathon ให้คงเส้นคงวาที่สุดตามที่ซ้อม  พยายามรักษา pace ไว้ที่ 6.30 min/km ให้ได้ นับกันตั้งแต่จุดสตาร์ท จะไม่เร่ง ไม่ลด และวางแผนจะรับน้ำดื่ม 2 ครั้ง คือที่ 4 km และ 8 km    

       ออกสตาร์ทไหลตามเพื่อนๆ นักวิ่ง ขณะผ่านซุ้ม Start กระดกข้อมือเอา Garmin ขึ้นมากดเริ่ม    แล้วต่อด้วยกด play เพลงแรกใน ipod shuffle วิ่งวอร์มไปกับ Bob Marley - Three Little Birds เบาๆ เช็คข้อเท้าที่เจ็บจากการซ้อมติดๆ กันหลายวันมาก่อนหน้านี้ พอได้หนะ คิดถึงประโยคของ Murakami ขึ้นมาทันที "Suffering is Optional" เราเลือกเอง เราทำได้น่า 'Cause every little thing...gonna be alright!

       จากนั้น คอยเช็ค pace ตัวเองเป็นระยะ ๆ ตอนเริ่มต้นรู้สึกว่าตัวเองวิ่งไม่ดีเลย มันอืดอย่างบอกไม่ถูก ทนวิ่งไปสักระยะหนึ่งจึงเริ่มเข้าที่ ถึงจุดกลับตัวบนสะพาน รับสายสิญจน์สีม่วงอย่างไม่ทันรู้ตัว แต่ที่จำได้แม่นคือ ipod ขึ้นเพลงของลุลาพอดีเป๊ะ "ในวันที่เราต้องไกลห่าง ในวันที่เธอนั้นอ้างว้าง อยากให้รู้ว่ารักไม่เคยห่าง ใจฉันอยู่ข้างๆ เธอ..."  เอ๊ะ! จังหวะของเพลงนี้ มันเข้ากับ จังหวะการยกเท้า ก้าวขาของเรามากๆ  มากชนิดที่ว่า เสียงกีตาร์ up-beat ขึ้น ตามด้วยจังหวะเบสที่ตบรับ มันประสานกันกับการวิ่งซ้ายขวา ซ้ายขวา ได้อย่างพอดีกับ pace 6.30 min/km ที่หวังไว้   ณ จุดนั้นศิลปินท่านอื่นๆ ที่ยืนสะพายกีตาร์รอคิวอยู่ใน playlist ไม่ได้ขึ้นเล่นคอนเสิร์ตกันเลย บังคับให้ลุลาร้องเพลงนี้ข้างๆ เราไปตลอดทาง ไม่รู้ป่านนี้เสียงแหบไปหรือยัง

       pace ระดับนี้ ทำให้เหนื่อยในระดับที่รับได้ หายใจไม่ติด จนถึงจุดให้น้ำ ประมาณ กม. ที่ 8 แก้วน้ำหมด! เสียเวลารอแก้วไปหลายวินาที ทำให้ pace ตกไปที่ 7.00 min/km บอกตัวเองว่าไม่เป็นไร เริ่มกันใหม่นะ สับขาเร่งจนความเร็วเริ่มขึ้นมาใกล้แตะ 6.44 min/km โอเค พอได้อยู่ ลุลาอย่าพึ่งท้อ ร้องต่อไปเป็นเพื่อนกันนะ ^ ^

       กระทั่ง คุณ Garmin เพื่อนยากเตือนว่า พี่ครับ พี่วิ่งมาได้ 9 km กว่าๆ แล้วนะคุณพี่   คิดในใจ ใกล้เส้น Finish แล้ว  ขอเร่งขึ้นอีกหน่อยละกัน ตอนนี้ เริ่มหายใจทางผิวหนังแล้ว แฮ่กๆ ฮึ้บๆๆ มองไปไกลๆ ภาพลวงตาหรือเปล่า คุณพระช่วย!!! มีจุดกลับตัวรอต้อนรับอีกจุด มีของแถมเว้ยงานนี้ คุ้มๆๆ เค้าแจกมา เราก็จัดไป เอ้า! ต่อก็ต่อ สับขาต่อจนถึงเส้น Finish

       สรุประยะทางใน Garmin รวม 11.83 km /  ใช้เวลาไป 1h:18m:07s  /  pace เฉลี่ย 6.36 min/km   ถึงไม่ได้ตามเป้าที่ตั้งไว้ ก็เกือบๆ ละนะ

....เช้านี้วิ่งสนุกมากจริงๆ....

บันทึกการวิ่งตามโปรแกรมฝึกซ้อม 12 สัปดาห์ ของนักวิ่งหน้าใหม่ เพื่อเป้าหมาย Half Marathon

ไม่เคยวิ่งแข่งเกินระยะ Mini Marathon 10.5 กิโลเมตรมาก่อน เพราะรู้ว่ามันเกินกว่าความสามารถในตอนนี้มาก แต่ก็อยากลองกระชากขีดความสามารถในการวิ่งของตัวเองให้สูงขึ้น เพื่อสัมผัสประสบการณ์วิ่ง Half Marathon 21 กิโลเมตรเป็นครั้งแรกในชีวิต และนี่เป็นบันทึกการฝึกซ้อม 12 สัปดาห์เพื่อไปให้ถึงจุดนั้น